八点四十九分

感觉正念对于抑郁确实有效果，不过就是觉得这种态度会导致无意义论，可以学习一下面对负面情绪。

第一部分 抑郁悄然而至

第一章 抑郁的根源

驱动我们情绪的并不是糟糕的事件本身，而是我们对于那些事件的信念或者解释。

不仅仅是思维可以影响到情绪，对于那些抑郁的人们来说，情绪也可以影响思维，从而使得低落的心境变得更加低落。因此，即便不是创伤性的丧失也可以让脆弱的我们再次陷入到痛苦的泥潭之中；大多数人可以轻松应对的日常烦恼都能让我们郁郁寡欢，无法自拔。随着这种联系越来越强，有时你甚至会发现，一些平时根本无法察觉的生活小事都可以触发负性思维，从而导致抑郁。

对于某些人来说，尤其是年轻人，抑郁症表现出来的愤怒可能比忧伤更佳强烈。

不仅仅是负性思维会影响到我们的情绪和身体健康。反过来也一样，身体能够对思维起作用，使得烦恼和不满反复出现伸直不断加深。

第二章 觉察是一种治疗方式

真正的问题根源在于悲伤出现之后所发生的事。问题不在于悲伤本身，而在于之后我们对它的反应。

我们所体验到的不是一个简单的悲伤时间，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。

反复沉思总是带来事与愿违的结果。它只能让我们的痛苦加剧。它是一种试图解决自己根本无法应付的问题的盲目英雄主义。总而言之，在解决烦恼的问题上，我们需要另一种全新的思维模式。

抑郁状态是陷入了过去某种情境的悲伤，是一种思维模式。陷入抑郁之后其实已经跟引发抑郁的事物没有多大联系了，而反复的沉思会加剧这种痛苦。

正念是指通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力。

第二部分 每时每刻都可以练习

第三章 尝试正念

正念并不是投注更多的注意力，而是用不同的方式，更加智慧地去关注事物——用完整的思维和心灵，用身体和感官的全部资源。

其实就是改变关注事物的角度。长期的抑郁也有一部分是因为关注度太高。

把注意力放在当下。其实我觉得就是注意力的转移。、

活在当下，把思维和情绪当做类似于声音、形状、气味、味道以及触觉那样短暂的信息，不让它们淹没感官发出的信号——这些信号可以组织我们走上沉思式思维的老路。

我觉得这个句子翻译得不好。

行动模式可以独自承担全部的生活，尤其在我们不开心的时候，它也能照常工作。因此，向正念的转变才需要主动的意志和练习。

其实放弃目标才是脱离苦海的根本途径。

我觉得我布星。虽然我觉得人活着是为了多巴胺，获得多巴胺也有好多种途径。但是我已经没有别的路可走了。

我只能设定目标然后实现它，虽然期间会反复崩溃，但是至少是在朝着自己想要成为的人前进吧。

或许我的理解是错的。以后会升华。

第四章 正念式呼吸和行走

转换思维模式的能力培养需要我们学会如何与此时此地的现实（不论它对我们来说是何种存在形式）相联系。

那些努力压抑负性思维的人最终会比不做任何努力的人感到更加抑郁。

注意此时此地所发生的事情，需要的是意志力，而不是强制力。

传统上，我们常常把开发头脑的稳定情绪的能力比喻成处理一杯泥水。如果你不断搅拌这杯水，那么它永远都是浑浊的。

因此，选择作为注意焦点的客体久非常重要了。这个客体不应该有任何情绪上的负荷或者智力上的兴趣。

每一次思维的游离，都是一次觉察存在模式的退出和行动模式介入的机会。它可以让我们更清楚地看到那些把我们带离现实的想法、情绪和身体感觉。

我们往往是在意识到思维的游离，并且已经回到了现实状态的时候，才开始对冥想练习进行最大的抗争。

思维的游离经常发生，这都没什么关系，注意那些为批判性的思维，诸如含有“应当”“必须”的念头。

我们进行正念式的呼吸活着行走的练习是为了获得更多的觉察，而不是为了清空思想活着其他的东西。心智的明晰和平和时这种觉察的产物，是让食物顺其自然的产物，如果我们把一时的平静作为进步的标志，把一时的烦躁作为退步的标志，那么我们只是在播撒挫败和绝望的种子，让行动模式把“成果”和某些目标又做了一次比较而已。

第五章 重新看待世界

当思维本能地通过各种想法对生理感觉作出反应时，沉思的阶段就开始了。

全身扫描以及其他形式的正念练习都要求我们尽量放弃自己的预期。预期会变成目标，阻碍我们对当前状态的体验。

这一部分介绍了一个新的练习，躺着感受自己身体的每一个部分，但是不要对每一部分的感受做预期判断。

全身扫描练习的目的在于，把我们从强求改变现状的痛苦中解脱出来。

第三部分 改变抑郁状态

第六章 和你的情绪对话

当我们遇到不愉快的情境时，可以轻轻地在心里默念“这是什么？”可以帮助我们跳脱“我讨厌它——快让我离开这里！”的思维陷阱。

第七章 善待我们的情绪

把身体当做客房，容纳抑郁情绪，把这些负面情绪看成是水中不断上升的泡泡。

第八章 把想法看成大脑的作品

想法不是事实，这个认识对所有人都至关重要。

负性思维是抑郁症状的一部分。它跟我们自身的状态无关。

我们的思维常常反映出我们的心境以及思维模式，但那不是“真实”的情况或者我们真实的模样。想法不是事实。

当你的思维和过去的悲伤事件相关或者大脑认定它们是当前任务中优先级最高的活动时，你就很难清晰地将想法只当作精神事件来看待。

我的负性思维包括但不限于：

人是无法相互理解的

我可能这辈子就这样了，一直抑郁，没有真正的快乐

我又这样了

为什么我会这样

我对自己很失望

我每一次重新开始都失败了

如果所有的一切都能重来一次

我讨厌这样的自己

我好失败

我必须改变它，不然不会开心

我什么都做不好 

前途灰暗

我没有办法，我不知道该怎么办

所有的一切都是一团乱

我走不出来

负性思维贴在下面啦

第九章 日常生活中的正念

那些想在生活中培养更多正念的人们迟早会发现，在最需要正念的地方培养它恰恰是最困难的。

第十章 完全地活着

间隔性地打断脑力劳动任务，把觉察扩展到周围的世界，能够让我们不至于离存在模式太远。

放弃渴望快乐的目标，可以为快乐的自行出现铺平道路。

第十一章 把正念融入你的生活

你不要期待从这个练习中获得快乐。